Anna Beauty-安納美的故事

相信每當生理期到來，許多女孩就又要崩潰了，疼痛、憂鬱、精神不濟的折磨，每個月都要經歷一次，真的心好累！

而經痛也可分為2類：

原發性：女性在月經來潮前48小時，體內的前列腺素分泌會達到高點，前列腺素能促使子宮內膜的血管強烈收縮，引發子宮內膜的脫落，此為正常現象，部分女性卻可能因此感到疼痛。

續發性：常見疾病有骨盆腔發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤、子宮肌腺症、子宮息肉等，只要針對病因治療，經痛就可緩解或消失

撇除疾病性的疼痛，多數人會生理痛原因在於血鈣偏低所引起的子宮收縮！可以在日常多補充鈣、鎂、維生素D來維持血鈣濃度，便能舒緩經痛。至於另一部分的女性，則屬於原發性經痛，原發性經痛跟發炎相關，建議日常多攝取Omega3；若是荷爾蒙不平衡的經痛症狀，則建議多補充鎂、鋅、維生素B6、維生素C、維生素E。

所以以下我們蒐集了一些食譜，讓大家能夠參考，希望大家都能度過一個舒服自在的經期！

早餐：

1.熱牛奶+酪梨+奇異果+適量堅果＆芝麻

一杯牛奶、酪梨，能補充豐富的鈣與鎂，而奇異果和適量堅果，則能增加體內的維生素C以及Omega3，不但能精準補充需要的營養，也不用擔心肥胖喔！

2. 熱豆漿+番薯+香蕉

豆漿裡含有許多優質蛋白質，搭配含有維生素B6的番薯與香蕉，不僅能穩定情緒，緩解經痛，也非常有飽足感！

3.黑糖水+蜂蜜+全麥麵包

經期期間不適合食用烘焙食品，因為含有大量的反式脂肪，會提升雌激素，導致子宮疼痛，可以將其替換成全麥麵包或饅頭，不僅飽足感相同，也比較不會產生不適，搭配上黑糖、蜂蜜等天然的碳水化合物，不僅能補充熱量，提供身體更好的造血養分，心情也會變得愉快。

午餐：

1. 燕麥粥+雞肉+花椰菜

經期時要避免吃肥肉較多的肉類，高量的飽和脂肪，會引起發炎和疼痛，若想攝入肉類可以選擇雞肉、魚肉或是較瘦部位的紅肉。

而燕麥粥和黑糖與蜂蜜相同，是天然的碳水化合物，能補充熱量、讓心情愉快，搭配含Omega-3的花椰菜，絕對讓人非常滿足。

2.鮭魚+五穀米+燙蔬菜+櫻桃

營養師推薦可以將日常午餐習慣吃的白飯替換成五穀飯，並搭配乾煎鮭魚，能有效補足維生素B6與Omega3，至於蔬菜也以深色蔬菜為首選，營養豐富，還能促進腸道蠕動，最後飯後吃點櫻桃能補充維生素C，讓氣色紅潤有活力。

2. 紫米+適量豬肉(瘦肉)+菠菜+豆腐

紫米與豬肉瘦肉都含有鐵，以及豬肉本身含有的維生素B1，可以幫助子宮收縮，並緩和子宮肌肉疼痛，改善經痛、預防貧血。而菠菜與豆腐則含鎂，能幫助子宮舒緩，讓身體好好放鬆！

晚餐：

1.適量瘦肉(紅肉)+水煮蝦+芭樂

含鋅與維生素B6的瘦紅肉為主餐，搭配適量水煮海鮮強化維生素B6，並加上芭樂、草莓等高營養蔬果，會讓夜間的飲食更輕盈、營養不怕胖。

1. 魚肉+燙蔬菜玉米+奇異果

玉米和花椰菜等含硫化合物和玉米黃素的蔬菜具有抗氧化的效果，搭配魚肉以及富含維生素C以及Omega3的奇異果，能緩和經痛、消脹代謝！

參考文獻引用：

月經來好痛！生理期要吃什麼六大類食物，才可以改善經痛？

想改善經期不適生理期別碰這七種食物

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2022-07-04